Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Нет изображения

Для того, чтобы определить необходимое число калорий, а следовательно — и рассчитать рацион так, чтобы начать сбрасывать вес, нужно сначал определиться с вопросом — а сколько требуется калорий в день для того, чтобы организм не испытывал дефицита калорий (чтобы не худеть), и определить на сколько эта цифра может быть снижена без вреда для здоровья, чтобы не худеть слишком быстро.

У разных людей организм потребляет различное количество калорий. Мужчины-тяжелоатлета — одно количество, женщина-домохозяйка — совершенно другое. Энергия в организме вырабатывается в результате расщепления питательных веществ в процессе переваривания. Поэтому при одном и том же питании один человек может похудеть, а другой  наоборот — начать набирать вес. Все энергетические процессы измеряют в килокалориях Ккал. Одна килокалория — это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 кг воды на 1 градус Цельсия.

Интересный факт. Белки, жиры и углеводы имеют различную энергетическую ценность. Самую большую  жиры — 9 ккал на грамм, белки и жиры — 4 ккал на грамм, а спирт — 7 ккал на грамм.

Существуют различные формулы для определения нормального количества калорий, которое должен получать организм каждый день. Эта энергия будет тратиться на рост, дыхание, перекачку крови и т.п., и называется основной обмен (ОО).

Количество калорий для основного обмена

  • Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
  • Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Например одному из авторов этого сайта 28 лет, его рост 176 см, а вес 81 кг, тогда по формуле получим ОО=9,99*81+6,25*176-4,92*28+5=1776 ккал.

Далее необходимое количество энергии зависит от рода деятельности человека. Понятно, что проводя каждый день в офисе, выполняя сидячую работу мы тратим меньше энергии, чем работая грузчиком и перенося тяжелые грузы. Поэтому ОО нужно умножить на одну из следующих цифр:

  • сидячий образ жизни: ОО x 1.2
  • небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
  • средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
  • высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
  • очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Например для офисного работника, начинающего свой день с пробежки на открытом воздухе, вполне подойдет «средняя активность».

Определившись с необходимым количеством энергии, узнаем, а на сколько же его можно понизить без вреда для здоровья. Специалисты считают, что для того, чтобы безопасно снижать вес необходимо уменьшать дневную калорийность на 20%. Другими словами цифру, полученную в результате определения количества калорий выше, нужно умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат — то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случится при слишком большом снижении калорийности).

Считается, что нижняя безопасная граница без наблюдения врача — 1200 ккал.

Статья была полезна? Поделись!